Vitamini B kompleksa

Vitamini B kompleksa skrbijo v našem telesu za mnogo med seboj povezanih funkcij. Asociacije nanje so povezane z možgani, energijo in lepo kožo. Za optimalno delovanje organizma mora biti zadoščeno potrebi po vseh iz skupine, še posebej pomembni pa so vitamini B6, B9 in B12!

Oglejmo si delovanje posameznih vitaminov B kompleksa.

VITAMIN B 1 - TIAMIN

Tiamin je vodotopen vitamin skupine B, s pomembno vlogo v delovanju živčevja, natančneje pri prevajanju živčnih signalov med celicami živčevja.

Zastopan je v veliko hranilih, vendar v majhnih količinah. Pomemben vir so neoluščena zrna žitaric in sončničnih semen, ohrovt, soja, svinjina, stročnice, ribe in goveja ter telečja jetra. Zaloge v telesu zadostujejo le za nekaj tednov, zato ga moramo v telo vnašati s prehrano redno.

Večina ljudi potrebe po B1 zaužije z uravnoteženo prehrano. Rizične skupine ljudi, ki lahko imajo premalo tiamina, so ljudje s čezmerno telesno maso, odrasli čez 65 let, alkoholiki, oboleli z malarijo, HIV/AIDS pozitivni, nosečnice, ki veliko bruhajo ali so dehidrirane.

• Prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
• k delovanju živčnega sistema ter k normalnemu delovanju imunskega sistema in
• ima vlogo pri delovanju srca.

VITAMIN B 2 - RIBOFLAVIN

Riboflavin je vodotopen vitamin intenzivno rumene barve, ki ima pomembno vlogo v številnih presnovnih procesih v organizmu. Nujen je v metabolizmu maščob, ketonskih teles, ogljikovih hidratov in proteinov.

Najpogostejši viri vitamina B2 so mleko in mlečni izdelki, jajca, jetra, meso, ribe, stročnice in zelena zelenjava. Z uživanjem uravnotežene prehrane zadostimo potrebam riboflamina v telesu, vendar bi ga morali ljudje, ki mesa, mleka in mlečnih izdelkov ne uživajo, dodajati s prehranskimi dopolnili. Povprečna dnevna potreba odraslega človeka je 1,6 mg/dan.

• Prispeva k ohranjanju zdrave kože,
• ima vlogo pri ohranjanju vida,
• zaščiti celic pred oksidativnim stresom,
• prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• prispeva k ohranjanju zdravih sluznic in prispeva k delovanju živčnega sistema,
• prav tako prispeva k sproščanju energije pri presnovi ima vlogo pri ohranjanju normalnih rdečih krvničk ter pri presnovi železa.

VITAMIN B 3 – NIACIN

Niacin je generični izraz za nikotinsko kislino in nikotinamid.

V telo ga vnesemo s hrano živalskega in rastlinskega izvora, njegovi glavni viri so otrobi, meso, mesni izdelki, ribe, jetra, semena ter mleko, sir in jajca. Pomanjkanje niacina lahko vodi do dermatoloških in nevroloških sprememb v telesu.

• Prispeva k ohranjanju zdrave kože,
• zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• ohranjanju zdravih sluznic,
• delovanju živčnega sistema
• ter k normalnemu psihološkemu delovanju in k sproščanju energije pri presnovi.

VITAMIN B 5 – PANTOTENSKA KISLINA

Pantotenska kislina je v vodi topen vitamin, ki ga je v različnih virih prehrane dovolj, zato redko pride do pomanjkanja. Telo ga samo ne tvori, zato je vnos preko hranil nujen. Glavni viri so perutninsko meso, govedina, krompir, žitni kosmiči, paradižnik in izdelki iz njega, jetra, ledvica, kikiriki, mandlji, kvas, jajčni rumenjak,… Do pomanjkanja pride praviloma pri prekomerno podhranjenih ljudeh.

• Prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
• ima vlogo pri sintezi in presnovi steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih prenašalcev živčnih impulzov,
• prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• prispeva k umskim zmogljivostim.

VITAMIN B 6 - PIRIDOKSIN

Vitamin B6 je ključna molekula za celično presnovo vseh celičnih organizmov. Sodeluje pri več kot 140 biokemijskih reakcijah (široki paleti biosinteze, razgradnji aminokislin ter biosintezi maščobnih kislin in nevro-transmiterjev).

Med bogate vire vitamina B6 umeščamo sončnična semena, jetra, meso piščanca, svinjino, lešnike, orehe, polnozrnato pšenično moko, govedino, ribe in fižol. Termična obdelava ne zmanjša njegove vrednosti. Naše telo ne more shraniti večjih količin B6, zato ga moramo vnašati s prehrano redno.

Pri zdravi populaciji, ki uživa raznoliko prehrano, je pomanjkanje B6 redko. Kadar do pomanjkanja pride, je to običajno povezano s primanjkljajem obenem tudi vitaminov B12 in B9. Odrasle osebe naj bi ga dnevno zaužile približno 1,7 mg, otroci od 0,5 do 1,4 mg.

• Prispeva k sproščanju energije pri presnovi,
• delovanju živčnega sistema ter k normalnemu psihološkemu delovanju,
• ima vlogo pri presnovi beljakovin in glikogena ter prispeva k presnovi homocisteina,
• ima vlogo pri delovanju imunskega sistema,
• prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk.

VITAMIN B 7 – BIOTIN

Biotin je vodotopni B vitamin, ki ga nekateri imenujejo lepotni vitamin, saj pomanjkanje v telesu sproži spremembe na koži in laseh. Pomemben je pri sproščanju energije ter presnovi makrohranil.

Največ biotina zaužijemo z jajci, jetri in gobami ter nekaterimi siri. Zdravi odrasli zaužijejo z uravnoteženo prehrano dovolj biotina, medtem ko se doječim materam svetuje dodaten vnos (približno 5 µg dnevno).

• Prispeva k ohranjanju zdrave kože, las,
• ohranjanju zdravih sluznic,
• prispeva k sproščanju energije pri presnovi in k delovanju živčnega sistema,
• prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju ter k presnovi makrohranil.

VITAMIN B 9 – FOLNA KISLINA

Folna kislina je sintetična oblika iz skupine spojin, ki jih imenujemo folati. Je esencialen vitamin, ki ga moramo v telo vnašati s prehrano

Največji vir folne kisline v prehrani so kvas, fižol, soja, goveja jetra, sončnična semena, špinača ter beluši. Z uravnoteženo prehrano lahko zadostimo priporočenim dnevnim vnosom. Biološka uporabnost folne kisline, zaužite na tešče, je 100 %, med obrokom 85 %,v mešani prehrani 50-80 %.

Ženske, ki želijo zanositi, ali bi lahko zanosile, naj bi dodatno uživale 400 µg sintetične folne kisline v obliki dodatkov za preventivo in preprečevanje napak pri razvoji nevralne cevi (vsaj 4 tedne pred začetkom nosečnosti in med prvo tretjino nosečnosti). Doječe matere naj bi vnos povečale za 130 µg/dan ter tako nadomestile izgubo z dojenjem.

• Povečane potrebe po folni kislini se pojavijo tudi pri kadilcih, alkoholizmu, črevesnih boleznih ter stradanju.
• Prispeva k razvoju materinega tkiva med nosečnostjo,
• prispeva k sintezi aminokislin, k nastajanju krvi,
• prispeva k presnovi homocisteina,
• prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
• prispeva k delovanju imunskega sistema,
• prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, k sproščanju energije pri presnovi in ima vlogo pri delitvi celic.

VITAMIN B 12 – CIANOKOBALAMIN

Vitamin B12 je vodotopen vitamin skupine B ter potreben za vse ključne procese v celični delitvi in rasti. Je esencialen za ustrezno delovanje živčevja, možganov, krvi, imunskega sistema. Je edina znana naravna spojina, ki vsebuje element kobalt, kar daje vitaminu B12 značilno rdečo barvo.

Najdemo ga v jetrih, ribah, morskih sadežih, mleku, jajcih. Zadostne dnevne vnose je enostavno doseči z vnosom uravnotežene prehrane. Zaloge telesa znašajo med 2-5 mg dnevno.

Pomanjkanju so podvrženi pretežno starejši ljudje, ki imajo zmanjšano sposobnost telesa absorbirati iz prehrane zadostne količine B12. Pri nekaterih posameznikih se kaže v anemiji, pri drugih v nevroloških znakih (pomanjkanje občutka za dotik v rokah in nogah, izguba spomina, demenca).

• Prispeva k delovanju živčnega sistema,
• prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju,
• ima vlogo pri delovanju imunskega sistema,
• prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti,
• prispeva k sproščanju energije pri presnovi ter presnovi homocisteina,
• ima tudi vlogo pri nastajanju rdečih krvničk ter pri delitvi celic.

Načini za preprečevanje preuranjenih znakov staranja kože so uporaba zaščite pred soncem, uravnotežena prehrana, redna hidracija, športna aktivnost ter izogibanje kajenju.

Pregled posameznih vitaminov skupine B kaže, da se pogosto pojavlja pomanjkanje več vitaminov B kompleksa hkrati. Mnogokrat se v prehranskih dopolnilih pojavljajo v kombinaciji s kolagenom Iin mineralom cinkom (koža in lasje).

Iščite le prehranska dopolnila, ki vsebujejo vitamine in minerale naravnega izvora.

APINATURE PRIPOROČA:

Vitamini skupine B